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前回の続き。

こんにちは〜。
リカバリーに関しては生理学というワードが結構出てくるので、生理学で検索したらいろいろとヒットしてしまい。スポーツ生理学に絞ってみました。

まず、運動直後の疲労の仕組みは3点。
1、疲労物質の蓄積
2、エネルギー源の枯渇
3、内部環境の失調

らしいです。
1はダウンやマッサージを行って対応し、2と3は栄養補給で対応します。

リカバリーを早める方法として2点
1、糖質の摂取
2、タンパク質(アミノ酸)の摂取

糖質の摂取は前回の話しとつながり、グリコーゲンを体に溜める為。
また運動直後の一定時間内は糖の吸収率が早くなるので、早めにとるといいそうです。俗にいうゴールデンタイムです。
だいたい15分から30分程度らしいですがそのタイミングでご飯を食えるのか?胃と相談ですが、息荒れた状態では食べるのもしんどいと思います。そこで100%のオレンジジュースやゼリーがいいそうです。

僕はアスリチューンを飲むようにしています。

胃の調子がよくなってきたら固形物で糖質を摂取。

次にタンパク質(アミノ酸)の摂取について。
ここでは筋トレを例にしたら分かりやすいので、筋トレの話しをします。
筋トレをしたら筋肉痛になることがありますよね?それは筋繊維が破壊された状態でそれを修復して、筋トレ前よりも強い筋細胞ができたら、筋トレの効果有り。

この筋細胞の主要原料がタンパク質です。
修復の仕組みは、タンパク質を作り→筋細胞を修復→完成し、パワーアップです。
そのため早く修復させるためにタンパク質が必要となります。

自転車も筋トレ程ではなくても筋細胞にダメージを受けます。そこから早く修復させるためにタンパク質も摂取する必要があるのです。

前回から合わせてここまでが、東日本ロードから今日まで、練習後に勉強した内容です。
エネルギー切れでハンガーノックになるのは知ってても、その仕組みを今まで知りませんでした。
今回調べてみて、さらにタンパク質を形成するアミノ酸は数多くどれが必要か?必要じゃないか?と新たな疑問も出てきました。

練習以外の時間をいろいろと学ぶための時間に使うのは有意義だと感じたので、これからも継続していきます。

現在時刻21時51分

2017.4.27

東日本ロードの反省

こんにちは〜。
レースは終わってから次のレースまでに何を改善しなくてはいけないかはっきりさせるのが、最初にしなくてはいけないと思います。

特に今回のレースは2日間とも100km越えのレースという今までに経験のないステージレースのような大会だったので、練習でもその点を気をつけながら取り組みました。

実際のレース結果は
1日目先頭集団に混じり14位
2日目ラスト2周の心臓破りの坂で中切れを埋めれずグルペットで50位

反省するポイントは3点
1、そもそもの体力(走力)
2、技術(位置取りやライン取りなど)
3、コンディション調整

1と2に関してもまだまだ不足している点がありますが、1日目と2日目の結果の落差から3のポイントをまず改善するべきだと感じました。


2日目はラスト10周(残り60km)で完全にエネルギーがきれてしまい、体に全く力が入らない状態になりました。いわゆるハンガーノック状態です。

僕自身ハンガーノックになる仕組みを理解していなかったので、昨日調べてみました。

ネットで調べると自転車よりもマラソンの記事でたくさん出てきました。
マラソンには30kmの壁があり、30km過ぎからペースがガクッと落ちるそうです。それはグリコーゲンがおよそ60%を下回るとペースを維持出来なくなるかららしいです。

成人男性で身体に貯蔵できるグリコーゲンは肝臓と筋で合わせて1,600kcalで長距離レースではそれ以上の消費がされます。そのためマラソンにしてもロードレースにしてもカーボローディングというレース数日前から糖質を積極的に摂取する方法があります。

これはグリコーゲンの貯蔵量を増やし、後半のペースダウンを抑えようとするために行うのが目的です。

しかし自転車レースには翌日も続けてレースがあるステージレース制があり、2日目はリカバリーが重要になります。


現在23時40分
明日に続きます。

2017.4.26

豆腐料理

こんにちは〜。
今日は料理に大切なみりん、砂糖、料理酒を買って来ました!

これでどんな料理もおいしく作れます。

今週から夕食は豆腐を入れた料理を作ろうと考えていたので、今日はにら玉肉豆腐を作りました。料理酒のおかげでお肉が柔らかくおいしいです(^^)

明日の昼用に少しタッパーに移し完了。

家庭的な男性になれるように日々精進しますp(`Д´)q

2017.4.25

休日

こんにちは〜。
休日はどんな休日を過ごすのか、人それぞれだと思います。
僕の場合休日にはやすらぎを求めます!

重要なのが“1/fのゆらぎ”です!
1/fのゆらぎとは人が心地よいと感じるもので、例えばロウソクの火だったり、電車の中、波の音など、いろいろとあります。

いい休日が過ごせれば、次の1週間の活力になるので、これからもいい休日を過ごしていきたいです(^^)

2017.4.24

東日本ロードクラシック2日目

今日は群馬CSC132km(22周回)で最高クラスの4A(クアトロA)でした。

前日の反省から、集団前方を位置取るために、序盤のアタック合戦にブリッジをかけることで参加する。何度かし、逃げに乗りたかったですが、吸収され。開始から1時間ぐらい続いたアタック合戦の末に2名程の逃げができました。集団内で待機することになり、レース中盤へ。

レース中盤以降はハンガーノックぎみになり、何もすることができず、ラスト2周で集団から遅れて、グルペットに混じって、50位ぐらいで完走しました。

1日目は自分がパンクした時に杉山選手が力を使って集団まで戻してくださり、2日目は大塚選手が大塚選手のファストフォアードの後輪を僕に使わせてくださったりといろいろと助けてもらいながら、4Aで完走ポイントしか積み上げることしかできず、自分の役目を果たすことができませんでした。

開幕戦から4戦が終わり、なかなか満足のいく走りが出来ていませんが、これからさらにハードなレースが続いていきます。今自分に必要なのは、厳しい練習をしながら、レースでは結果を残しながら経験を積むことだと思うので、これからもっと細かいことにこだわって取り組んでいきます。

サポートしてくださった中山監督や応援してくださった佐々木さん3日間の遠征ありがとうございました。

2017.4.23

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